간헐적 단식의 방법과 효능, 부작용, 직접체험 후기에 대해 알아보고 모두가 원하는 다이어트에 성공하시기 바라겠습니다.
간헐적 단식 방법
16/8 방법 : 단식 16시간, 식사시간 8시간을 유지하여 식사시간에는 2~3회의 식사를 하고 16시간은 공복을 유지하는 것으로 예를 들면 저녁 8시에 저녁식사를 한 뒤 다음날 12시에 점심을 먹는 시간을 유지하는 것입니다. 시간상으로 보았을 때는 별거 아닌 것처럼 느껴질 수 있지만, 8시 후 잠들기 전까지 수분 외에 음식물 섭취를 하지 않아야 하고 기상 후 12시까지에도 마찬가지로 수분 외에 음식물 섭취하지 않아야 효과를 볼 수 있습니다.
5:2 방식 : 일주일에 2일 예를 들면 월요일, 목요일 2일은 500칼로리로 칼로리 섭취를 제한하고 나머지 5일 안에는 일반적인 식사를 하는 방식으로 칼로리 섭취를 제한하는 2일의 요일을 규칙적으로 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 단백질 위주의 저칼로리 식단과 탄수화물을 최소화하는 것이 중요하며, 일반적인 식사를 하는 5일 동안에도 과식은 피하고 균형 잡힌 영양소 섭취가 필요하며, 단식하는 2일의 간격은 1~3일의 간격을 두는 것이 필요합니다.
24시간 단식 : 흔히 알고 있는 1일 1식의 방식으로 하루에 한 끼를 먹고 1시간의 식사시간 외에는 수분만 섭취하거나 중간에 샐러드, 견과류 약간 만 섭취하는 등 칼로리를 최대한 제한하는 것이 중요합니다. 1일 1식이 의미 있는 것은 하루에 세끼를 먹던 것을 1끼로 줄이면 섭취하는 칼로리도 1/3로 줄어들기 때문에 의미가 있는 것이나 1식을 다른 사람 세끼 먹는 칼로리를 한 번에 먹는 다면 더 좋을 리 없으며 오히려 적당히 나눠 세끼에 먹는 것이 더 좋을 것 같다는 생각이 듭니다. 그리고 1끼를 먹기 때문에 생선, 야채, 밥, 국, 고기 등 균형 있는 식단 섭취가 중요합니다.
간헐적 단식 효능
간헐적 단식의 목표는 지방을 에너지원으로 사용하는 몸으로 적응시키고 바꾸는 것입니다. 음식을 섭취하면 우리 몸은 이를 분해하여 포도당을 에너지원으로 사용하나, 장시간 공복시간을 유지하면 몸속의 지방조직의 지방산을 사용하게 되고 간은 지방산을 분해하여 케톤을 만들어 에너지원으로 사용하게 된다고 합니다. 그렇기 때문에 일정기간 동안 간헐적 단식을 유지하고 몸이 적응을 하게 된다면 지방을 사용하는 몸으로 변하여 다른 사람과 같은 칼로리를 섭취해도 보다 다이어트에 유리한 몸이 되는 것입니다.
인슐린 저항성 개선 : 탄수화물을 과다하게 섭취하면 혈들이 상승하고 이를 조절하기 위해 인슐린이 분비되는데 인슐린 과다 분비된 상태가 유지된다면 인슐린 저항성이 생기고 그러면 혈당이 떨어지지 않아 더 많은 인슐린분비를 위해 과식을 하게 되고 점점 고지혈증, 비만에 빠지게 되는 것이다. 단식을 하게 되면 인슐린 분비량이 감소하게 되고 그런 상태가 유지된다면 인슐린 저항성을 개선하여 관련 질환을 예방하는 것입니다.
세포자가정비 개선 : 세포는 세포자 가포 식을 통해 세포를 구성하는 부분 중 불필요한 부분을 분해하고 재활용하며 항상성을 유지하고 재생하고 암예방을 합니다. 그런 세포자 가포 식은 단식을 통해 활성화되는데 단식하는 기간 동안 세포가 영양소가 충분하지 않자 세포자 가포식으로 불필요한 부분을 분해하여 에너지원을 얻게 되고 이과정을 통해 세포가 건강하고 제기능을 유지하는데 유리한 상황을 유발해 노화방지, 뇌기능개선, 암예방에도 도움을 줍니다.
부작용 및 조심해야 할 사람
혈당조절 : 평소 당뇨병이나 저혈당이 있으신 분들은 혈당이 불안정해질 수 있으므로 하지 않으시는 게 좋은며, 하셔야 한다면 의사와 상의 후 결정하여야 합니다.
영양부족 : 단식기간 동안 음식을 섭취하지 않는 게 목적이므로 영양부족이 올 수 있어 피로감, 집중력저하, 우울감 및 면역력 저하 등이 올 수 있으니 식사하실 때 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 식단이 중요합니다.
소화불량 : 갑작스러운 식습관 변화로 소화불량, 복부 불쾌, 가스가 차는 등의 부작용이 생기게 될 수 있어 급작스런 식단변화는 조심해야 합니다.
간헐적 단식은 기본적으로 비만자를 위해 고안된 방법이므로, 당뇨병환자나 임산부, 성장기 학생등은 오히려 안 좋은 결과가 있을 수 있으니 다른 식이요법 또는 운동을 통한 다이어트를 추천드립니다.
직접체험 후기
처음 시작한 시기는 작년 겨울에 1일 1식을 시작하였습니다. 결혼 전 70kg였으나 10년이 지나며 89kg에 육박하여 맞는 옷도 없고 와이프도 어린아이 키우듯이 살찔 것 계산해어 옷을 한치수씩 크게 샀습니다. 때마침 자격증 준비하는 기간에 앉아만 있을 테니 아침점심을 먹지 않고 저녁에 1일 1식을 샐러드로만 먹고 술을 끊었습니다. 그런데 1달 동안은 배고픈 것에 피해 체중변화가 거의 없었습니다. 그 이후 2달째부터는 이래도 되나 싶을 정도로 살이 빠지기 시작했습니다. 매일 체중계에 올라갈 때마다 살이 빠졌고 2달 만에 10kg을 감량했습니다. 그러나 자격증 시험이 끝나고 1일 1식은 유지했으나 샐러드는 먹지 못하고 일반 가정식으로 먹었고 술도 가끔씩 먹었는데 1~2kg 정도 증가했으나 더 이상 찌지는 않고 유지하고 있습니다.
지금도 아침저녁은 먹지 않고 저녁에는 치킨도 먹고 삼겹살도 먹으나 항상 야채를 곁들이려 노력하고 평소에 1시간씩 걷는 운동을 하니 배고픔은 익숙해졌으나 체중이 더 이상 줄지 않는 상황으로, 목표체중은 5kg을 더 이상 줄이는 것이 목표인 만큼 앞으로는 현재 하고 있는 식습관에 운동을 추가하여 다이어트를 계속해 갈 예정입니다.
간헐적 단식의 가장 어려운 점은 공복감인 것 같습니다. 처음에는 항상 밥과 음식을 먹던 습관이 있으므로 먹던 시간에 먹지 않았을 때의 허전함과 공복감이 있으나 1년 이상 지속해 온 결과 공복감 또한 습관으로 공복감이 들 때면 건강해지고 있다 생각을 하며 물을 마시고 일을 하던지 다른 곳에 집중하면 공복감이 금방 지나가 버려 공복감을 잊어버리고 이겨내는 방식도 체득하게 된 것 같습니다.
나에게 맞는 다이어트를 해서 체중을 줄인다면 건강해진다는 것은 누구나 알고 있는 만큼 나에게 맞는 다이어트 방법을 찾아 모든 분들이 각자가 원하는 체형과 몸매, 옷을 입었을 때 원하는 핏을 가지셨으면 하며, 그중에 간헐적 단식에 대해서 알아보고 고려보시기 바라겠습니다. 감사합니다.